Schon die Großeltern wussten „Quark macht stark“ und heute wissen wir auch weshalb. Quark macht auch nicht dick, zumindest wenn es sich um Magerquark handelt,
Speisequark im Allgemeinen entsteht bei der Dicklegung von Milch mithilfe von Milchsäurebakterien. Binnen weniger Stunden gerinnt die Milch, hierbei setzt sich die Flüssigkeit namens Molke ab, und diese wird via Filtration und Auspressen vom Rest getrennt – und dieser Rest ist der Speisequark. Ideal für alle Fitnessbewussten ist natürlich der Magerquark, der maximal 10% Fett in der Trockenmasse (kurz: „i. Tr.“) aufweist. Dank eines Wassergehalts von ca. 80% und der Verwendung von Magermilch für die Quarkherstellung ergibt sich typischer Weise im fertigen „Speisequark der Magerstufe“ ein herrlich geringer Fettanteil von 0,1 bis 0,3%.
Energiegehalt von typischem „Speisequark der Magerstufe“: ca. 68 kcal pro 100 g
Fettgehalt: 0,2% (hiervon sind ca. die Hälfte gesättigte Fettsäuren)
Kohlenhydrate: ca. 4 g (zu 100% Laktose, also Milchzucker)
Eiweiß: ca. 13%
Salz: 0,1 % (durch das natürlich in der Milch vorkommende Calcium)
Quark sättig, löscht sogar den Durst, ist allgemein sehr gut bekömmlich (außer natürlich bei Laktoseintoleranz) und ernährungsphysiologisch äußerst interessant. Dies liegt vor allem natürlich am sehr hohen Eiweißanteil und daran, dass das Milchprotein („Casein“) eine hohe biologische Wertigkeit hat. Es wird im Gegensatz um Molke-Protein („Whey“) langsam abgebaut, kann vom Körper extrem gut genutzt werden, weil der menschliche Stoffwechsel die Umwandlung in körpereigene Aminosäuren extrem gut beherrscht. Vor allem der hohe Gehalt an Glutamin ist hier von Vorteil, da das körpereigene Glutamin bei hoher Muskelbelastung nicht ausreicht. Glutamin sorgt für einen höheren Glykogengehalt in den Muskeln, somit für eine sichere Energieversorgung, zudem für eine Zellvergrößerung. Außerdem ist Casein ein idealer Schutz, um den Muskelabbau zu verhindern. Kurzum: Die Energieversorgung der Muskeln über einen langen Zeitraum und die Muskel-Regeneration werden verbessert.
Genossen werden darf Magerquark immer, idealer Weise morgens, nach dem Training und vor allem vor dem Erholungsschlaf.
