Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, sollten aber buchstäblich mit Vorsicht genossen. Denn diese Nährstoffgruppe ist doch etwas komplexer, als man zuerst denken mag.
Fließtext
Eine der Hauptenergiequellen bei der menschlichen Ernährung sind Kohlenhydrate, Reis besteht beispielsweise bis zu 60% aus Kohlenhydraten. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat.
Allen Kohlenhydraten gleich ist zwar die grundlegende chemische Struktur aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff (übrigens: genau wie Alkohol und viele Kunststoffe), aber der menschliche Körper kann nur aus einfachen Kohlenhydraten – den Einfachzuckern – direkt Energie verwerten. Die häufigsten Vertreter sind Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker).
Die Einfachzucker („Monosaccharide“) können im menschlichen Verdauungssystem sehr schnell als Energiequelle genutzt werden, wobei Traubenzucker am schnellsten verdaut werden kann. Süßes Obst lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, was dann die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Wird diese Energie aber nicht genutzt, beginnt der Körper sehr schnell mit der Umwandlung in Fett und dessen Speicherung
Zweifachzucker („Disaccharide“) wie Maltose (Malzzucker, zwei verbundene Traubenzucker-Moleküle), Lactose (Milchzucker) und Sacharose (Rohr- bzw. Rübenzucker, hieraus wird üblicher Weise „Haushaltszucker“ raffiniert) schmecken ebenfalls süß, müssen aber einmal gespalten werden, damit der Körper sie richtig nutzen kann. Leicht verdaulich sind Zweifachzucker trotzdem, den Blutzuckerspiegel lassen sie ebenfalls schnell ansteigen – das Fettspeicherrisiko ist somit auch sehr präsent.
Der Bereich der Mehrfachzucker ist die logische Fortsetzung: Die leicht süßlich bis gar nicht mehr süß schmeckenden Dreifach- bis Zehnfachzucker („Oligosaccharide“) wie Dextrine (Maltodextrin), Raffinose (Hülsenfrüchte) und Stachyose (z.B. in Sojabohnen) benötigen entsprechend mehr Spaltungsvorgänge und sind somit sind keine schnellen Energielieferanten mehr. Sie wirken sich aber sättigend aus und treiben den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe.
Die komplexesten Kohlenhydrate sind die Polysaccharide. Typische Vertreter dieser sehr langkettigen Vielfachzucker sind Stärke, Cellulose und Pektine. Zur Spaltung benötigt der Körper die meiste Energie und Zeit, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam und leicht, weshalb Polysaccharide auch für ein vergleichsweise geringes Fettspeicherrisiko sorgen.
Weshalb es bezüglich der „Low-Carb“-Diät, die seit Jahren „in Mode ist“, viele Missverständnisse und sogar Fehlinformationen gibt, dürfte nun einfach nachzuvollziehen sein.
Energiegehalt: 1 g Zucker entspricht rund 4 kcal bzw. 17 kJ und somit genau so viel wie Eiweiß, Fett hingegen hat 9 kcal bzw. 37 kJ. Sowohl Muskeln als auch die Leber können Glucose speichern („Glykogenspeicher), doch nur in begrenzter Menge – die Leber beispielsweise kaum mehr als 150 g.
